wz

Kolik hodin spánku potřebuje zdravý organismus?

Odpověď na tuto otázku nenajdete ani v nejobjemnější učebnici medicíny, protože naše individuální potřeba spánku je velmi různá. Zdravý dospělý člověk spí denně v průměru 6–8 hodin. Jsou však lidé, kterým stačí 5–6 hodin. Přibližně 2 % populace vyžadují méně než 5 hodin spánku a 2 % populace potřebují spát déle než 9 hodin. Napoleon údajně potřeboval jen 4 hodiny denně.

Do ordinace mi volala žena středního věku, naléhavě žádala vyšetření své dcery, která spí posledních 10 let od porodu dcery 4 –  4,5 hodiny denně. Poučila jsem paní, že její dceru ráda vyšetřím, ale pokud ona sama bude cítit potřebu řešit svou krátkou dobu spánku. Za týden se klientka objednala k vyšetření. Přišla štíhlá, usměvavá, spokojená mladá žena. Podrobně jsem ji vyšetřila, nakonec ale přiznala, že na vyšetření jde kvůli rodičům. Spí 10 let 4 – 4,5 hodiny denně, ale vůbec jí to nevadí, naopak, v noci šije, plete, pracuje. Druhý den se cítí dobře, není unavená, v práci je výkonná. Nyní plánuje druhé těhotenství.

Na druhém pólu jsou lidé, kteří potřebují spát až 9–10 hodin denně. Podle individuální potřeby spánku se tedy dělíme na tzv. krátké a dlouhé spáče a tato naše charakteristika je zřejmě daná a neměnná během celého života. To, do které skupiny patříte, si můžete nejlépe vyzkoušet sami. Pro takový „pokus“ se nejlépe hodí období, kdy máme volno, kdy nás nečeká příliš mnoho pracovních povinností či jiné zátěže. Průběh je velmi jednoduchý: nejprve vyzkoušejte několik dní spát podstatně kratší dobu, než je pro vás typické (ale ne méně než 5 hodin!), a například za pomoci spánkového kalendáře zaznamenávejte kvalitu spánku a pocit odpočinutí po probuzení. Zaměřte se také na pocity únavy během dne. Pokud se budete cítit fit, nic nebrání tomu zkusit spát kratší dobu a uvolněný čas věnovat třeba relaxaci. Pokud však budete pociťovat nepříjemné denní pocity typu únavy, ospalosti, budete se cítit podráždění, nevýkonní nebo vás bude například bolet hlava, je třeba spánku věnovat delší dobu – nic naplat, jste prostě normální či dlouzí spáči.

Důležitou roli hraje také náš věk, protože během života se potřeba spánku výrazně mění: kojenec potřebuje asi 18–20 i více hodin spánku denně, dítě předškolního věku zhruba 12 hodin, dospívající by měli spát 8 hodin denně. Ve středním věku je velká variabilita v délce spánku – tak, jak je to uvedeno v odstavci o krátkých a dlouhých spáčích. Senioři spí pak obecně o něco méně než lidé mladšího a středního věku, ale není to neměnným pravidlem.

Během života se také mění denní rozložení spánku – novorozenci spí v pravidelných intervalech několikrát denně, mají takzvaně polyfázický spánek. Kojenci mají spánek nejčastěji trifázický – dlouhý noční spánek je doplněn dopolední a odpolední siestou. Dopolední spánek se později ztrácí a předškoláci mají dlouhý noční spánek a pouze jednu siestu odpoledne. S nástupem do školy se pro většinu z nás stává odpolední siesta jen sladkou minulostí a musíme se smířit se spánkem monofázickým. Je zajímavé, že v seniorském věku se odpolední siesta znovu objevuje, a u některých lidí se dokonce může spánek stát polyfázickým (jako v nejmladším věku) nebo tzv. invertovaným – kdy člověk spí ve dne a v noci je vzhůru.

Závěrem je důležité poznamenat, že nezáleží jen na délce spánku, ale také na jeho hloubce a kvalitě. Výzkum například doložil, že samotná délka spánku není důvodem případného svěžího pocitu po probuzení. O tom, jestli se po probuzení budeme cítit čilí a odpočatí, rozhoduje zejména zastoupení hlubokého spánku (stadium 3 a 4) během noci, ale velmi důležitým faktorem je také počet proběhlých úplných spánkových cyklů (spánkový cyklus je období spánku zahrnující stadia non-REM 1–4 a jednu periodu spánku REM). Pokud spíme přirozeně, tj. bez budíku, probouzíme se obvykle po nějakém násobku spánkového cyklu (tedy přibližně po násobcích 1,5 hodiny) a nejčastěji se po ránu probouzíme po skončení REM fáze spánku, která každý spánkový cyklus uzavírá. Při probuzení po ukončené REM fázi se cítíme čilí, nedělá nám problémy se zorientovat, jsme schopni hned „nastartovat“. Pokud nás ale něco probudí dřív (nebo pokud naopak zůstaneme v lůžku i po spontánním probuzení, znovu usneme a probudíme se třeba za půl hodiny), je velká pravděpodobnost, že se budíme uprostřed cyklu. Při takových probuzeních máme pocit „nevyspalosti“, často se ztrácíme ve vlastním bytě a uvařit si kávu je stejně obtížný úkol jako složit maturitu…

Nedostatek spánku se projevuje horší výkonností, koncentrací a zhoršenou adaptací na nové situace. Nedostatečně vyspalý člověk bývá podrážděný, mívá horší náladu, jeho soustředění i výkonnost se snižují, snadno se unaví. Dlouhodobý nedostatek spánku může působit jako neurotizující faktor nebo jako spouštěč deprese. Pro dobré zdraví, pocit pohody a dobrou výkonnost je tedy dobrý spánek velmi důležitý.

Proč spíme?

Spánek má několik důležitých funkcí: umožňuje fyzickou i psychickou obnovu, zvyšuje odolnost proti nemocem, pomáhá ukládání naučeného do paměti, emoční konsolidaci zážitků. Normální spánek má význam také například pro zdravý růst organismu, regeneraci tkání a hojení, reguluje imunitní funkce. Dostatečný a kvalitní spánek je důležitý pro dobré zdraví, přiměřenou náladu a výkonnost. Zdá se, že spánek v podstatě nemusí být jen prostředkem regenerace, oddechu nebo „dobíjení baterek“, jak lidé všeobecně soudí. Lidská mysl ve svém vývoji začala spánek pravděpodobně využívat pro tvořivé účely. Mnoho příběhů říká, že se někdo „vyspal na problém“. Existuje celá řada příběhů o tom, jak někdo něco ve snu vymyslel nebo vytvořil. Atomový vědec Niels Bohr viděl ve snu model atomu. Německý chemik Kekulé von Stradonitz ve snu objevil vzorec benzenu, který udělal revoluci v organické chemii. Mnozí hudebníci údajně komponovali ve spánku. Stravinskij vzpomíná, že ve spánku slyšel hudbu, kterou pak ve dne zapsal. V základech psychoanalýzy je Freudova „interpretace snů“. Slavný otec psychoanalýzy je přesvědčen, že ve snech probíhá řešení podvědomých problémů.

Zvláštní spánkové jevy

Ke spánku a usínání patří také některé jevy, které jsou nepříjemné, mohou postiženého vystrašit. Přitom nejsou vůbec nebezpečné a nemohou nikomu ublížit:

Hypnagogické záškuby jsou náhlé, spontánní, rychlé záškuby svalstva končetin, případně i trupu a hlavy, které se objevují během usínání. Asi 60–70 % populace má zkušenost s tímto typem mimovolných pohybů, které jsou neškodné. Frekvence i četnost hypnagogických záškubů může vzrůstat v obdobích s vyšší emocionální zátěží, zvýšeného stresu, při nadměrné tělesné námaze či vyšších dávkách kofeinu.

Hypnagogické pseudohalucinace patří mezi nepravé halucinace a vznikají tím, že se při usínání uvolní snový automatismus, ačkoliv člověk ještě nespí a je z velké části orientován a v kontaktu s realitou. Je to přechod z bdění do snu. Zpravidla jsou zrakové a sluchové. Člověk se vidí v jiné situaci, než je, vidí v místnosti cizí osoby nebo předměty, slyší je mluvit. Je překvapen, co se děje, protože si zároveň uvědomuje, že je ve své posteli. Řidčeji se podobné přeludy objeví také při probuzení (vigilagogické).

Chrápání (ronchopatie) je v populaci zcela běžné, je častější s postupujícím věkem. Přes 60 % mužů a 45 % žen ve věku nad 60 let chrápe. Neobvyklé, nepravidelné chrápání však může být příznakem vážnějšího problému, např. syndromu spánkové apnoe (krátká zástava dechu).

Bruxismus – skřípání zubů, je vyvolán rytmickými stahy žvýkacích svalů během spánku. Skřípání zubů se může objevit v kterémkoli spánkovém stadiu, může být i velmi hlučné a značně obtěžující pro okolí. Samotného spícího zvuky vzbudí málokdy, ale při častých epizodách hrozí poškození chrupu – obroušení třecích plošek zubů, záněty dásní či okostice anebo poruchy čelistního kloubu. Řešením je konzultace zubního lékaře – používají se různé ortodontické aparátky, pomoci však mohou i léky (například clonazepam).

Somnilogie – mluvení ze spaní – se vyskytuje častěji u dětí, ale běžně se objevuje i u dospělých. Spící může mluvit spontánně, ale někdy je možno somnilogii navodit konverzací – spící nám „odpovídá“ na otázky. Takovému mluvení ze spaní se pak říká somnidialogie. Nejčastěji spící pronáší jen slova nebo útržky vět, jeho proslov je často nelogický nebo málo srozumitelný, občas se objeví i agresivní obsahy. Somnilogie se může vyskytovat ve všech spánkových stadiích, častější bývá v obdobích stresu a emocionální zátěže.

Somnambulismus (lidově náměsíčnost) je stav, kdy se vyskytuje komplexní motorické chování ve spánku. Nejčastěji se epizody somnambulismu objevují v první polovině noci, kdy spíme hlubokým non-REM spánkem (stadia 3 a 4). Spící provádí složité pohyby, vstane z lůžka, chodí po ložnici, může i vyjít ven. Somnambul má oči otevřené, vyhýbá se překážkám, otevře si dveře apod. Někdy i iluzorně vnímá okolí a objeví se somnilogie, většinou však chodí mlčky. Po různě dlouhé době se vrátí do postele nebo se uloží tam, kde zrovna je, a spí dále. Představa o tom, že náměsíční chodí po střeše, je lidovou nadsázkou, ale v literatuře můžeme nalézt poměrně dost případů, kdy se člověk vážně poranil například pádem z okna nebo tím, že vyšel z domu a vstoupil do rušné vozovky.

Spánková opilost je definována jako stav nedokonalého probuzení, které je provázeno dezorientací, zpomalenou reaktivitou a dalšími neurologickými příznaky. Postižený se chová, jako by byl opilý, mluví z cesty, motá se… Spánková opilost typicky nastává, pokud jsme probuzeni z hlubokého spánku (stadia non-REM 3 a 4) – nejčastěji tedy při probuzení v první polovině noci (obdobně jako u somnambulismu).

Spánková obrna. Při spánkové obrně se spící člověk probouzí do bdělého vědomí a ví, že se probudil. Je plně orientovaný, ale nemůže se ještě nějakou dobu pohnout. V podstatě se jedná o to, že několik desítek sekund po probuzení může přetrvávat svalová atonie (úplné uvolnění), které je typické pro REM spánek. Tento stav bývá provázen pocity intenzivního strachu, postižený by chtěl často vykřiknout nebo dát nějak najevo okolí, že něco není v pořádku, ale kvůli atonii svalů se nemůže ani pohnout. Přestože spánková obrna vypadá hrozivě a je subjektivně nepříjemná, jedná se o naprosto neškodný stav, který se občas vyskytne u 40–50 % populace. Častější výskyt spánkové obrny můžeme zaznamenat u lidí, kteří pracují ve směnném provozu, při přeletech přes časová pásma (jet lag syndromu) a jiných poruchách cirkadiánního rytmu.


Ukázka z knihy Nespavost, kterou vydalo nakladatelství Portál.
Autoři: Praško, Espa-Červená, Závěšick. Rok vydání: 2004, rozsah: 104 stran, vazba brožovaná. ISBN: 80-7178-919-4.

zpět na Zdraví, výživa, ekologie a co s tím souvisí

 

Zpět k Mostu ?